체중 감량을위한 단백질 식단 : 일주일 메뉴

많은 여성들이 자신의 모습을 돌 봅니다. 그들은 수많은 식단에 앉아 운동을하고 적절한 영양을 유지하려고 노력합니다. 모두보기 좋고 기분이 좋아지기 위해서입니다. 단백질 다이어트는 훌륭한 역할을합니다. 즉, 여성의 체중 감소가 빠르고 편안합니다.

단백질 영양의 본질

식단은 단백질 식품으로 구성됩니다. 즉, 고기와 생선의 사용이 허용됩니다. 그러나 야채와 과일은 균형 잡힌 식단에 필요한 것보다 적게 사용됩니다.

이러한 식단으로 단백질이 몸에 축적되지만 주요 에너지 원인 탄수화물과 지방이 부족합니다. 신체는 필요한 탄수화물과 지방을받지 못하지만 어딘가에서 에너지를 끌어 와야하므로 축적 된 지방을 낭비하기 시작합니다. 이것들은 제거해야 할 지방 침전물입니다.

이론적으로 그림은 그리 즐겁지 않습니다. 그러나 실제로, 이 다이어트는 몸에 해를 끼치 지 않지만 큰 효과가 있으며 여분의 파운드가 손실됩니다.

기본 규칙

그러나 단백질 식단은 다른 많은 사람들과 마찬가지로 준수해야하는 자체 규칙이 있습니다. 준수하지 않으면 체중 감량이 효과가 없습니다. 밀가루 제품 및 제과 제품은 절대적으로 금기 사항입니다. 날씬한 몸매를 위해 과자를 피하십시오.

운동과 병행하면 어떤식이 요법이든 더 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 운동으로 보완되는 단백질 식단에 대한 엄격한 준수는 성공을 보장합니다. 이 옵션은 특히 젊고 활기찬 여성에게 적합합니다.

체중 감량을위한 권장 식단

다음이 필요합니다.

• 하나의 명확한 계획을 작성하고 끝까지 따르십시오.
• 제품을 변경하거나 변경할 수 없습니다. 그렇지 않으면 신체를 추가로로드하는 동안 필요한 결과를 얻을 수 없습니다.
• 동시에 먹어야하며 취침 전에는 먹지 마십시오.
• 물을 충분히 마셔 라.

단백질식이 요법을 서서히 떠나서 천천히 식단을 평소 메뉴로 되돌릴 필요가 있습니다.

단백질 식단 : 7 일 메뉴

표-7 일 동안 체중 감량을위한 옵션. 원하는 경우 메뉴를 14 일 연장 할 수 있습니다.

첫날	아침 (깨어 난 후 45 분 이내) : 밀기울 빵 또는 크리스프 브레드, 따뜻한 삶은 닭고기 달걀, 설탕이 첨가되지 않은 갓 내린 커피 (차, 물). 아침 식사 : 큰 사과 1 개 (너무 달콤한 품종에는 사용하지 마십시오). 점심 : 시금치 또는 셀러리 수프, 살코기 찐 생선, 한 덩어리 또는 밀기울 빵 한 조각, 단백질 쉐이크. 오후 간식 : 저지방 코티지 치즈. 저녁 : 레몬 즙을 뿌린 새우, 허브 티.
둘째 날	아침 (깨어 난 후 45 분 이내) : 저지방 코티지 치즈, 통 곡물 빵 한 조각, 설탕이 첨가되지 않은 갓 내린 커피 (차, 물). 조식 : 오렌지 1 개. 점심 : 감자없는 살코기 수프, 야채로 구운 버섯, 단백질 쉐이크. 오후 간식 : 저지방 치즈 2 조각. 저녁 : 드레싱없이 신선하거나 삶은 야채의 혼합 야채.
세번째 날	아침 (깨어 난 후 45 분 이내) : 삶은 치킨 필레, c / c 빵, 설탕이 첨가되지 않은 갓 내린 커피 (차, 물). 아침 : 감귤류 (자몽 1 개 또는 작은 오렌지 2 개). 점심 : 수프 야채 + 계란), 삶은 녹두, 단백질 쉐이크. 오후 간식 : 저지방 케 피어. 저녁 : 캐서롤 코티지 치즈 + 사과 + 계피.
넷째 날	아침 (깨어 난 후 45 분 이내) : 저지방 코티지 치즈 (계피를 넣고 스테비아로 달게 할 수 있음), c / c 빵, 설탕이 첨가되지 않은 갓 내린 커피 (차, 물). 조식 : 감귤류-감귤 3 ~ 4 개 또는 오렌지 1 개. 점심 : okroshka (감자없는 야채, 저지방 사워 크림, 단백질), 구운 아스파라거스, 단백질 쉐이크. 스낵 : 저지방, 무설탕 요거트. 저녁 : 박제 버섯 또는 오징어.
다섯째 날	아침 (깨어 난 후 45 분 이내) : 빵 2 개를 넣은 단백질 오믈렛, 설탕이 첨가되지 않은 갓 내린 커피 (차, 물). 아침 : 키위 2 개. 점심 : 쇠고기 또는 송아지 고기 미트볼 (양고기, 돼지 고기 금지)이 들어간 감자가 들어 있지 않은 수프, 단백질 쉐이크. 오후 간식 : 발효 구운 우유. 저녁 : 닭고기 달걀 2 개에서 나온 단백질이 들어간 야채 샐러드.
여섯째 날	아침 (깨어 난 후 45 분 이내) : 닭고기 달걀 2 개, c / c 어두운 빵, 설탕이 첨가되지 않은 갓 내린 커피 (차, 물). 아침 식사 : 선택할 수있는 감귤류. 점심 : 야채 수프, 귀리 또는 밀기울 1 큰술, 삶은 치킨 필레, 단백질 쉐이크. 오후 간식 : 계피를 뿌린 저지방 코티지 치즈. 감미료 (자일리톨, 스테비아)를 첨가 할 수 있습니다. 저녁 : 야채와 함께 구운 닭 가슴살.
일곱째 날	아침 (깨어 난 후 45 분 이내) : 저지방 코티지 치즈, c / c 어두운 빵, 설탕이 첨가되지 않은 갓 내린 커피 (차, 물). 조식 : 파인애플 또는 감귤류 2 조각. 점심 : 닭고기 노른자를 곁들인 야채 수프, 토마토가 들어간 단백질 오믈렛, 단백질 쉐이크. 오후 간식 : 케 피어 1. 5 % 지방. 저녁 : 살코기 또는 찐 어묵.

다이어트의 이점과 해로움

장점 :

• 여성과 남성 모두에게 고단백 식단을 섭취하면 (강렬한 신체 활동이없고 체육관에서 운동하지 않는 경우) 일반적으로 빠른 체중 감소로 이어집니다. 7 일 동안 약 6kg의 체중 감소가 가능합니다.
• 단백질은 근육 세포뿐만 아니라 신체의 모든 세포를 복구하는 데 필수적입니다. 피부, 손톱, 머리카락, 뼈 조직은 모두 단백질이 풍부한 식품으로부터 큰 혜택을받습니다.
• 단백질은 호르몬, 효소 및 기타 필수 화학 과정의 생산에도 중요합니다.
• 단백질 함량이 높은 음식을 섭취하면 근육량의 성장과 유지가 촉진됩니다.

마이너스 :

• 물론 단백질 영양으로 인해 신체에 가해지는 부담이 무겁다는 사실을 부정하는 것은 어리석은 일입니다. 따라서 식단을 고수하기 전에 의사 나 영양사와상의하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 다양한 부작용과 가능한 합병증을 피할 것입니다.
• 식단의 변화가 몸 전체에 부담이된다는 것도 잊지 말아야합니다. 결국, 체중 감량을 결정할 때 우리는 항상 무언가를 거부하고 신체는 필요한 비타민과 미네랄을 덜 섭취하기 시작합니다.
• 단백질 식단과 불균형 한 식단은 여성의 피부와 모발 상태에 부정적인 영향을 미치고 에너지를 줄이며 신경계에 문제를 일으킬 수 있습니다. 모든 것이 순전히 개별적입니다. 따라서 단백질식이 요법을 2 주 이상 따르지 않고 1 년에 2-3 회 이상 반복 할 수 없습니다.

7-14 일 동안이 규칙을 따르면 신체에 해를 끼치 지 않고 여분의 파운드를 잃게됩니다.

제품 선택을위한 권장 사항

위의 지침은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 식품을 선택하기위한 출발점입니다. 건강한 선택을하려면 다음 팁을 고려하십시오.

1. 건강한 과일과 채소를 포함하여 최소한으로 가공 된 자연 식품을 선택하십시오.
2. 사탕, 무 지방 크래커 및 비스킷, 전분 시리얼 (백미) 및 흰 빵과 같이 영양가가 낮은 음식은 피하십시오. 곡물은 통 곡물로 만들어집니다.
3. 유제품-저지방 또는 무 지방.
4. 고단백 견과류와 씨앗. 그러나 지방을 최소화하려면 사용을 30g으로 제한해야합니다. 하루 이하.
5. 기름을 많이 튀기는 대신 스프레이를 사용하거나 물로 끓인다.
6. 지방을 최소한으로 유지하는 요리 방법을 선택하십시오. 찌거나 붙지 않는 팬에 튀기거나 굽는 등.
7. 생선과 흰 가금류와 같은 저지방 단백질을 선택하십시오. 가금류에서 피부를 제거하고 육류에서 보이는 모든 지방을 제거해야합니다.
8. 신선한 허브, 디종 머스타드를 사용하여 맛을냅니다. 마요네즈를 저지방 사워 크림, 사과 사이다 식초로 대체하십시오.
9. 쇼핑을 위해 지역 농산물 시장이있어 더 높은 품질의 제철 제품과 고기를 보장합니다.

간식과 간식

• 저지방 치즈-50 칼로리, 2g 지방, 6g 단백질.
• 180g저지방 요구르트-140 칼로리, 0g 지방, 7g 단백질.
• 삶은 계란-78 칼로리, 지방 5g, 단백질 6g.
• 무 지방 크림 치즈 2 테이블 스푼 (40 칼로리, 0g 지방, 3g 단백질)으로 셀러리를 뿌립니다.
• 야채와 후 무스 2 큰술-100 칼로리, 지방 4g, 단백질 3g.
• 그린 스무디.

인기있는 저지방 단백질 목록

• 닭고기, 칠면조;
• 생선 (예 : 참치 및 연어), 기타 해산물;
• 코티지 치즈 및 기타 저지방 유제품;
• 마른 쇠고기;
• 유청 단백질 (분말);
• 달걀 흰자.

단기 다이어트

3 일 안에 1. 5-2. 5 킬로그램을 제거하고 몸을 말리고 몸에서 과도한 체액을 제거 할 수 있기 때문에 단기적이고 빠른 단백질 식단이 여성들에게 빠르게 인기를 얻고 있습니다.

단백질의 존재로 인해식이 요법은 배고픔을 줄이기 때문에 참기 쉽습니다. 또한 유사한 단백질 식단은 허리와 옆구리에 축적 된 지방을 제거합니다.

• 다이어트 중에는 소금을 제한하고 과자와 케첩, 마요네즈와 같은 부 자연스러운 조미료는 잊어야합니다.
• 수프, 샐러드 및 스튜는 식물성 기름으로 만 맛을냅니다.
• 메뉴의 상품은 유사한 상품으로 변경되지 않으며, 장소에서 식사를 재배치하는 것은 금지되어 있습니다.
• 식단은 최대 7 일 (포함)까지 연장 할 수 있습니다.

샘플 메뉴

첫 번째 아침 :차 또는 커피, 치즈를 곁들인 단백질 빵 1 개 (40g 이하).

점심:코티지 치즈 50g, 견과류 30g, 과일 또는 채소 (사과, 오렌지, 귤, 키위, 셀러리, 토마토, 오이 권장).

공식 만찬:반 컵의 고기 수프 (예 : 닭고기 국물), 150g의 마른 쇠고기, 흰 양배추, 당근 및 양파로 끓인 차 한잔, 허브가 될 수 있습니다.

오후 간식:저지방 코티지 치즈 125g (첨가물 없음), 로즈힙 국물 또는 감귤 주스 한 잔.

공식 만찬:

• 반숙 계란 2 개, 삶은 브로콜리와 녹두의 따뜻한 샐러드;
• 삶거나 구운 생선 100 ~ 150g, 토마토 2 개 또는 호박 퓨레
• 삶은 닭 가슴살 150g, 자두가 든 사탕무 샐러드.
• 취침 1 시간 전 : 저지방 요구르트 125ml.

비트 클렌징 샐러드 레시피

이 레시피는 저녁 식사 옵션 중 하나를 위해 준비 중입니다. 요리 될 때까지 사탕무 200g을 끓여서 거친 강판으로 갈아줍니다. 자두 (5-6 개)를 씻고 반으로 자릅니다. 사탕무와 자두를 결합하고 식물성 기름으로 양념하고 약간의 소금을 넣을 수 있습니다.

영양사 추천

성인은 하루에 70-150g의 단백질을 섭취해야합니다. 식품 위생 전문가들에 따르면, 그들 중 절반은 확실히 동물성 기원입니다.

단백질 선택

• 가장 건강한 단백질은 육류 및 생선 제품은 물론 우유와 계란에서 발견됩니다. 그들은 많은 필수 아미노산을 포함하고 있으며 인체는 그것들을 아주 잘 흡수합니다.
• 그러나 모든 단백질이 당신에게 좋은 것은 아닙니다. 자연에는 단백질을 구성하는 약 150 개의 아미노산이 있습니다. 사람에게는 24 개의 아미노산으로 충분하고 12 개의 인체는 스스로 합성 할 수 있으며 8 개의 아미노산은 지속적으로 음식과 함께받습니다.
• 단백질에 포함 된 아미노산의 수는 생물학적 가치에 따라 다릅니다. 이들 중 가장 중요한 것은 쇠고기, 콩 및 생선입니다. 이러한 제품은 매일 테이블에있는 것이 바람직합니다.
• 모든 단백질이 신체에 잘 흡수되는 것은 아니라는 점을 기억할 가치가 있습니다. 달걀 흰자위는 당신에게 좋습니다. 거의 완전히 흡수됩니다-92-100 %. 신선하고 신맛이 나는 우유의 단백질이 이것에 가깝습니다. 그것들은 80-90 %까지 동화됩니다. 이 단백질은 신체에 부족한 단백질을 대체 할 수 있습니다.

가장 많은 양의 단백질에는 다음이 포함됩니다.

• 고기;
• 치즈;
• 견과류와 콩류;
• 버섯;
• 빵;
• 우유 제품.

매일 약간의 치즈, 케 피어, 우유 및 코티지 치즈를 사용하는 것이 좋습니다.

고기

• 소고기;
• 사슴 고기;
• 말고기;
• 토끼 고기;
• 터키;
• 오리;
• 암탉.

저지방 생선

• 대구 무리;
• hake;
• 잉어;
• 잰더.

식물 단백질 공급원

• 간장;
• 옥수수;
• 콩;
• 완두콩;
• 땅콩.

곡물 중 메밀에는 단백질이 가장 많이 포함되어 있습니다.

버섯

• boletus;
• 하얀;
• 살구 류;
• 샴 피뇽.

그러나 직접 수집하지 않고 신뢰할 수있는 제조업체에서만 통조림을 구입하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 건강을 해칠 수 있습니다.

식단에 단백질이 부족하면 신체가 축적 된 아미노산을 낭비하기 시작합니다. 근육이 가장 먼저 고통받습니다. 따라서 아미노산이 부족한 사람은 허약하고 지쳐 보입니다.

단백질 다이어트가 당신에게 좋은 이유와 우리가 단백질을 먹는 이유

1. 우리 몸을 만드는 데 유용한 아미노산을 얻으려면.
2. 근육을 만들기 위해서는 더 많은 양의 단백질이 필요합니다.
3. 단백질 소화는 더 많은 에너지를 필요로하는 경향이 있습니다 (영양의 열 효과라고도 함).
4. 건강을 개선하십시오.
5. 배고픔 조절-단백질 (단백질)은 더 높은 포만감을 제공합니다.
6. 체중을 줄이고 체중을 통제하십시오.

세계에는 수많은 식단이 있으며, 그 중 매년 더 많은 음식이 있습니다. 이것은 각 사람이 자신의 라이프 스타일에 가장 적합한식이 요법을 선택할 수있게합니다.